Naast voeding hebben de botten ook beweging nodig omdat dit zorgt voor een betere botkwaliteit.
- Door te bewegen wordt calcium opgeslagen in de botten. Als je te weinig beweegt, daalt je calciumopname.
- Als het lichaam beweegt, moeten de spieren, botten en gewrichten een inspanning leveren. Deze ‘botbelasting’ vertraagt de botafbraak. Bewegen helpt dus om de botten langer sterk te houden.
- Fysiek actief zijn maakt je soepeler en verbetert je bewegingscoördinatie en spierkracht. Hierdoor heb je minder kans om te vallen.
- Bedrust (immobilisatie) zorgt ervoor dat je versneld mineralen verliest in het bot. Elke dag minimaal een half uur bewegen helpt om de botten langer sterk te houden. Actief je botten belasten, is het belangrijkste signaal voor je botten om vooral sterk te blijven. Goede activiteiten zijn onder andere:
- wandelen
- traplopen
- tennissen
- dansen
Dit zijn bewegingen waarbij de zwaartekracht een rol speelt. Ze belasten de botten meer dan een beweging zoals zwemmen en fietsen. Door tegen de zwaartekracht in je botten te belasten, ga je voor het maximale effect. Fietsen en zwemmen zijn echter wel aan te raden voor je algemene conditie en soepelheid.
Werk daarnaast aan stevige spieren (krachttraining), vooral die van je romp. Kernstabiliteit (core stability) is een veel gebruikte term hiervoor. Je staat steviger, je balans en evenwicht verbeteren. Zo voorkom je vallen en de kans op een volgende fractuur.
TIP: Bewegen in de buitenlucht heeft een dubbel effect
- het bevordert de aanmaak van de botten
- het zorgt voor aanmaak van vitamine D via de huid.
Bij oudere mensen met botontkalking is een persoonlijk beweegprogramma een goede start. Je kan dit samen met je kinesitherapeut samenstellen. Zoek naar activiteiten die bij jou passen en die je leuk vindt. Zo houdt je ze ook vol!
Wanneer je angst hebt om te vallen, kan je steeds terecht bij een kinesitherapeut en ergotherapeut. Zij gaan dan eerst aan de slag om die valangst te beheersen, geven je informatie over valpreventie en starten gelijktijdig stabiliteits- en spiertraining.
