Belgen gebruiken te veel slaap- en kalmeringsmiddelen. Elke dag worden en meer dan 1.260.000 eenheidsdosissen afgeleverd in België. 35% van de afnemers is ouder van 75 jaar. Dat is te veel. Slaap- en kalmeermiddelen werken snel, maar hun werkingsduur is beperkt.
De slaapcyclus
- Hoeveel slaap iemand nodig heeft om zich fit en uitgerust te voelen, verschilt van persoon tot persoon. Zo heeft de éne persoon minstens 8 uur slaap per nacht nodig, terwijl de andere toekomt met 6 uur.
- Ouderen slapen minder diep, vaak ook korter en meer verspreid over 24 uur. Ze worden bovendien vaker 's nachts wakker.
- Normale slaap = 5 tot 10 uur in 3 tot 5 cycli.
Doel, werking en gebruik van een slaap- en kalmeermiddel
- Benzodiazepines (de belangrijkste groep van slaapmedicatie) verlengen de lichte slaap, zodat de totale slaaptijd toeneemt. De diepe slaap en REM slaap worden echter verkort, waardoor de kwaliteit van de slaap vermindert.
- Als oudere ben je gevoeliger voor slaapmiddelen. Ze verminderen je alertheid en verhogen je kans om te vallen.
Bij acute en ernstige slapeloosheid, waarbij je niet meer normaal kan functioneren, kan je arts je voor een korte periode een slaapmiddel voorschrijven met een korte werkingsduur en in de laagst mogelijke dosis.
Gebruik slaapmedicatie slechts af en toe en zeker niet te lang: gedurende maximaal één week.
Bijwerkingen
- Geheugenverlies
- Verwarring, onrust, waanbeelden en problemen met de aandacht
- Sufheid, slaperig gevoel overdag, vermoeidheid, duizeligheid en draaierigheid
- Afname gevoelens
Slaapmedicatie vlakt niet alleen emoties zoals angst en spanning af, maar ook de positieve gevoelens zoals blijdschap en tevredenheid; ook je betrokkenheid bij en inlevingsvermogen naar andere mensen toe kan verminderen - Slaapstoornissen zoals nachtmerries, slaapwandelen, juist éxtra wakker zijn en nachtelijke eetlust
- Gewenning: de medicatie is minder werkzaam bij langdurig gebruik
- Verslaving (afhankelijkheid)
- Hoger risico op valincidenten
Slaap-waakadviezen en slaap bevorderende technieken
Dag/nachtritme
- Sta op vaste tijdstippen op
- Ga op vaste tijdstippen slapen
- Beperk namiddagdutjes tot maximaal 30 minuten
Dit doe je beter niet als je aan slapeloosheid lijdt:
- Blijf niet langer in bed liggen
- Doe geen dutjes voor de geplande bedtijd, zoals in slaap vallen voor televisie
- Vermijd alcohol, roken, snoepen of cafeïne-houdende dranken
- Vermijd blauw licht (smartphones, tablets, laptop,…) en fysieke activiteiten in de laatste 3 uren voor je gaat slapen
- Kijk tv vanuit de zetel en niet vanuit het bed
Omgeving en levensstijl
- Kies voor een goede kwaliteit van je matras en je hoofdkussen
- Zorg ervoor dat je slaapkamer goed verduisterd en fris is (ongeveer 18°C)
- Voorzie voldoende geluidsisolatie in je slaapkamer
- Verlucht je slaapkamer regelmatig
- Kies voor gezonde voeding en blijf in beweging
Technieken die de slaap bevorderen
Een aantal technieken kunnen je helpen om een beter slaappatroon te ontwikkelen en/of je slaapkwaliteit te verbeteren.
Ontspanningstechnieken, zoals:
- ontspan één uur voor je gaat slapen
- maak een werklijstje voor de volgende dag
Stimuluscontrole, waarbij je leert om:
- alleen te gaan slapen als je slaperig bent;
- op te staan en iets ontspannend te doen als je niet kan slapen (in plaats van in bed te blijven en te liggen woelen);
- elke dag op hetzelfde uur op te staan;
- geen dutjes te doen overdag
Slaaprestrictie: beperk de tijd in bed tot de tijd die je effectief slaapt
Beweeg voldoende overdag
Afbouwschema
Slaapmedicatie bouw je best geleidelijk af onder begeleiding van je huisarts en huisapotheker om ontwenningsverschijnselen bij plots stoppen te voorkomen.
Verminder je medicatie met 25% per week:
- week 1: neem 3/4de tablet
- week 2: neem 1/2de tablet
- week 3: neem 1/4de tablet
- week 4: neem 1/8ste tablet
- week 5: stop volledig met het innemen van je medicatie
Bij vragen of opmerkingen kan je terecht bij:
De apotheek in AZ Sint-Blasius
bereikbaar van maandag tot en met vrijdag
tussen 9.30 uur tot 12.00 uur en 14.00 uur tot 16.30 uur
052 52 10 47
Ook je huisarts en huisapotheker kunnen je helpen
Met behulp van magistrale bereidingen die je huisapotheker speciaal voor jou maakt, verloopt een geleidelijke afbouw van slaapmedicatie makkelijker. Dankzij het advies en de bereidingen van je apotheker heb je alle kans op slagen. De begeleiding door je huisarts en de bereidingen door je apotheker worden bovendien volledig terugbetaald door je ziekenfonds.
