Hoe verloopt een normale slaap?
De normale slaap verloopt in 4 à 6 blokken van telkens 1,5 à 2 uur. Elk blok is op zijn beurt onderverdeeld in verschillende fasen.
De eerste 2 fasen (fase 1 en 2) vormen de lichte slaap. Je maakt de overgang tussen waken en slapen. In de eerste fase slaap je zo licht dat je heel gemakkelijk wakker wordt. De tweede fase houdt je in slaap en bereid je je voor op de diepere fasen die daarna komen.
Na de lichte slaap volgt de diepe slaap (fase 3). Hierin bouw je jouw energie weer op voor de volgende dag. Je wordt niet gemakkelijk wakker. Word je toch gewekt, dan kan je je gedesoriënteerd of slaapdronken voelen.
Deze diepe slaap gaat over in de droomslaap of REM-slaap. REM staat voor ‘Rapid Eye Movement’ en verwijst naar de snelle oogbewegingen die je tijdens deze droomslaap maakt. Tijdens deze fase is de geest zeer actief. In deze droomslaap zijn de spieren zo goed als verlamd. De ademhaling en hartslag zijn onregelmatig. Na deze fase word je gewoonlijk eventjes wakker, maar dit herinner je je ’s morgens meestal niet meer.
In de blokken van de tweede helft van de nacht wordt de REM-slaap langer en is er minder diepe slaap: REM-slaap en lichte slaap wisselen elkaar meer af. Vandaar dat je vooral recupereert tijdens de eerste uren van de slaap en dat je tegen de ochtend gemakkelijker wakker wordt door geluiden (of beweging) in je omgeving, bijvoorbeeld een voorbijrijdende auto, een dichtslaande deur ...
Hoeveel slaap heb je nodig?
Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. De meeste mensen hebben 7 à 8 uur slaap nodig om goed te kunnen functioneren overdag. Sommige mensen hebben echter meer slaap nodig (9 tot 10 uur), andere minder (6 uur of minder).
Je kan niet ‘leren om minder te slapen’: de hoeveelheid slaap die je nodig hebt, is een deel van jezelf zoals bijvoorbeeld ook de kleur van je ogen. Ook de activiteiten overdag bepalen hoeveel slaapbehoefte je hebt opgebouwd. Wie een ganse dag zware inspanningen levert, heeft een grotere slaapbehoefte dan een bedlegerige patiënt.
Naarmate je ouder wordt, slaap je minder gemakkelijk in, is je slaap vaker onderbroken en oppervlakkiger. Sommige mensen hebben dan nood aan een kort middagdutje.
Zoete dromen
Iedereen droomt elke nacht ongeveer 20% van zijn slaaptijd. Dit gebeurt voornamelijk tijdens de REM-slaap (= droomslaap). Het is pas als je tijdens deze fase of onmiddellijk erna wakker wordt, dat je je nog iets van je droom kan herinneren. 75% van de mensen dromen in kleur en bij 75% zijn er ook hoorbare elementen. Soms is er een gevoel van vallen of zweven. Zelden is er sprake van tast, reuk of smaak tijdens het dromen en ook pijngevoel is zeer ongewoon.
De eerste droomslaap van de nacht is kort. Hoe later op de nacht, hoe langer de droomslaap. Tegen de ochtend kan je een uur lang dromen.
Middagdutje
Kort na de maaltijd ’s middags is het normaal dat je je vermoeid voelt. Je zou eventueel een dutje kunnen doen. Dit kan een verkwikkend gevoel geven, zeker als je de nacht voordien niet goed hebt geslapen. Ook wie ziek is of zware inspanningen moet leveren kan baat hebben bij extra slaap. Het dutje duurt wel best niet langer dan een halfuurtje tot drie kwartier. Als je langer slaapt, kom je in je diepe slaap en word je moeilijk of slaapdronken wakker. Bovendien zal je dan ook minder goed slapen ’s nachts.
Snurken
Eén op vier mannen en één op zeven vrouwen snurkt. Rokers, ouderen en zwaarlijvige mensen snurken meer. Het trillen van de zachte delen van de mond en de keel, het zacht gehemelte en de huig veroorzaakt het snurken. Snurken op zich is niet gevaarlijk, doch soms wel lastig voor de partner.
Soms gaat snurken echter gepaard met slaapapneu en dit kan wél gevaarlijk zijn voor de snurker. ‘Apneu’ betekent ‘stoppen met de ademhaling’. Dit komt vooral, maar niet uitsluitend, voor bij mensen met overgewicht.
Bij mensen met slaapapneu valt de ademhaling gedurende 10 seconden of meer stil, waardoor het zuurstofgehalte in het bloed gevaarlijk daalt. De hersenen merken dit op en sturen een alarmsignaal naar de spieren van de bovenste luchtwegen. Hierdoor komt de ademhaling weer schokkend op gang.
Deze episodes van ‘apneu’ kunnen in ernstige gevallen tot 30 keer per uur of meer voorkomen. De mensen worden hierbij meestal heel kort wakker zonder dat zij het zich achteraf herinneren. Op die manier wordt hun slaap in belangrijke mate verstoord en voelen zij zich moe en slaperig overdag. Bovendien kan het herhaaldelijke zuurstofgebrek leiden tot hartziekten, hoge bloeddruk en beroerten. Er is ook een verhoogde kans op vroegtijdig overlijden. Daarom wordt best een arts geraadpleegd wanneer snurken gepaard gaat met moeheid en slaperigheid overdag of wanneer de partner episodes van apneu vaststelt.
Waarom slaap je soms slecht?
Verschillende factoren kunnen aan de basis liggen van slecht slapen:
- levensstijlfactoren: bijvoorbeeld drukke levenswijze, niet ontspannen vóór de slaap, niet respecteren van bioritme, te weinig lichaamsbeweging, stevige maaltijd, alcohol, koffie of thee vóór het slapengaan
- storende omgevingsfactoren, bijvoorbeeld lawaai, licht, temperatuur, oncomfortabel bed
- lichamelijke klachten, bijvoorbeeld ziekte, pijn
- psychische moeilijkheden, bijvoorbeeld angst, spanning, depressie
- ingrijpende levensgebeurtenissen en dagelijkse zorgen
Tips om goed te slapen
Goed slapen heeft vaak ook te maken met goede slaapgewoonten. Hieronder vind je enkele tips die je kunnen helpen.
- Houd rekening met je eigen slaapbehoefte en biologische klok. Ben je bijvoorbeeld een ochtendmens? Ga dan ’s avonds op tijd in bed en probeer niet telkens laat wakker te blijven. Ben je een langslaper? Neem dan voldoende tijd om te slapen en probeer niet minder te slapen dan je eigenlijk nodig hebt.
- Sta zo veel mogelijk op hetzelfde uur op en ga op hetzelfde uur slapen.
- Kies ’s avonds meer ontspannende activiteiten zoals zwemmen, yoga, wandelen, in plaats van intensieve sporten zoals squash, aerobic, tennis.
- Zorg voor een vast slaapritueel. Bereid bijvoorbeeld je nachtrust voor door een ontspannend boek te lezen, een bad te nemen, naar rustige muziek te luisteren of een beker warme melk te drinken.
- Stuur je gedachten vóór het inslapen. Concentreer je op een aangename herinnering of belevenis in plaats van alleen maar op je zorgen.
- Ga naar bed wanneer je je slaperig voelt.
- Maak van je slaapkamer geen verlengstuk van je woon/werkkamer: TV, muziekinstallatie, boekenrek, PC horen er niet thuis.
- Vermijd fel licht voor het slapen gaan.
- Verduister de slaapkamer voldoende. Zorg dat er geen of slechts weinig geluid in de buurt is. Zorg voor een goede verluchting. Een ideale slaaptemperatuur ligt tussen 16 en 18°C.
- Zorg voor een goede matras en een goed hoofdkussen.
- Drink geen cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee en cola vóór het slapengaan.
- Wees zuinig met alcohol vóór het slapengaan. Alcohol verstoort het natuurlijke verloop van de slaap. Je slaapt misschien wel gemakkelijk in, toch is de slaap minder diep en je wordt in de loop van de nacht vaker wakker.
- Probeer niet te roken vóór het slapengaan. Nicotine bevordert de aanmaak van adrenaline. Dit is een stimulerende stof die de hersenen oppept en de bloeddruk doet stijgen. Je slaapt onrustiger waardoor je ’s morgens minder uitgerust bent.
- Eet geen zware of pikante maaltijden voor het slapengaan. Zowel een overvolle als een lege maag kunnen je slaap verstoren.
- Zorg voor voldoende lichaamsbeweging overdag. Dat bevordert je diepe slaap.
- Slaap je na ongeveer een half uurtje nog niet, sta dan weer op, verlaat de slaapkamer en doe iets rustig tot wanneer je weer slaperig bent. Doe dan een nieuwe poging.
- Stel je wekker zo op dat je niet voortdurend naar het uur kan kijken.
- Vermijd lange dutjes overdag.
Een wonderpilletje voor een zalige nacht?
Soms kan het aangewezen zijn tijdelijk slaapmedicatie in te nemen. Doe dit echter niet op eigen houtje en overleg steeds eerst met je huisarts. Slaap- en kalmeermiddelen nemen de oorzaak van slecht slapen niet weg, maar kunnen soms wel helpen om terug een goede regelmaat in het slaapritme te krijgen. Respecteer wel steeds de voorgeschreven dosis en de duur van de inname.
Het is bijna steeds aangewezen de duur van inname van deze geneesmiddelen te beperken in de tijd (bijvoorbeeld niet langer dan 1 maand). Langdurig gebruik kan immers tot gewenning leiden. Bovendien verstoren deze geneesmiddelen meestal je natuurlijk slaappatroon en verminderen ze de slaapkwaliteit. Sommige geneesmiddelen werken ook langer dan 8 uur en stapelen zich op in het lichaam. Bij gebruik van die langwerkende producten word je overdag suffer en heb je meer last van concentratiestoornissen.
