Gezonde voeding is belangrijk om botten en spieren sterk te houden en zo het risico op vallen en botbreuken te verkleinen.
Vooral calcium, vitamine D en eiwitten zijn essentieel voor oudere personen om de snelheid van botverlies te vertragen en spiermassa en spierkracht te behouden.
Met het ouder worden stijgt de behoefte aan. Dit komt onder andere doordat het lichaam minder efficiënt wordt in de opname en verwerking van deze voedingsstoffen.
Calciuminname
Calcium is een belangrijke bouwstof voor botten. Wanneer er te weinig calcium via de voeding wordt opgenomen, haalt het lichaam calcium uit de botten. Hierdoor worden ze brozer en neemt het risico op breuken toe. Een dagelijkse inname van calcium is daarom essentieel.
Lukt het niet om voldoende calcium via de voeding binnen te krijgen? Dan kan in overleg met een arts een supplement overwogen worden. Start echter nooit op eigen initiatief met calciumsupplementen om een overdosering te vermijden..
Oudere personen hebben een verhoogd risico op een calciumtekort onder andere door:
- een lagere inname via de voeding
- een verminderde opname in de darm (vaak door een lage vitamine D-status)
- een verhoogd verlies via de nieren
Bronnen van calcium zijn:
- melk en melkproducten (zoals yoghurt, kaas, platte kaas)
- vette vis (zoals zalm, haring, makreel, sardines)
- groene bladgroenten (zoals broccoli, spinazie)
- peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten, bonen)
- noten
- calciumverrijkte plantaardige alternatieven
Vitamine D
Vitamine D speelt een belangrijke rol in de opname van calcium en draagt bij aan sterke botten en spieren. Een tekort kan leiden tot spierzwakte en een verhoogd valrisico. Voldoende vitamine D helpt dus om zowel de spierfunctie als de botgezondheid te ondersteunen. Ons lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Regelmatig buitenkomen is dus belangrijk.
Oudere personen hebben een verhoogd risico op een vitamine D-tekort door:
- minder blootstelling aan zonlicht
- een verminderde aanmaak in de huid
- een minder efficiënte omzetting in lever en nieren
Bronnen van vitamine D:
- zonlicht
- vette vis (zoals zalm, haring, makreel, sardines)
- eieren (voornamelijk de eidooier)
- verrijkte smeer- en bereidingsvetten (let op: plantaardige oliën bevatten geen vitamine D)
Eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor het behoud en de opbouw van spieren. Voldoende spiermassa en spierkracht zijn belangrijk om stabiel te blijven en het risico op vallen te verkleinen.Met het ouder worden neemt de spiermassa en spierkracht geleidelijk af. Dit proces wordt ook wel ‘sarcopenie’ genoemd. Voldoende eiwitinname helpt om dit proces te vertragen.Daarnaast heeft het lichaam op latere leeftijd meer eiwitten nodig om dezelfde spieropbouw en spierherstel te ondersteunen als bij jongere personen.
Oudere personen hebben een verhoogd risico op een tekort aan eiwitten door:
- verminderde eetlust
- een lagere inname van eiwitrijke producten
- een minder efficiënte opname en benutting van eiwitten in het lichaam
Bronnen van eiwitten:
- melk en melkproducten (zoals yoghurt, platte kaas, kaas)
- vlees, vis en gevogelte
- eieren
- peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten, bonen)
- noten en zaden
- soja en sojaproducten (zoals tofu en sojadrink)
Tips om voldoende eiwitten in te nemen:
- verdeel de eiwitinname over de dag (bij elke maaltijd een bron)
- kies vaker voor eiwitrijke tussendoortjes (yoghurt, een handjevol noten)
- combineer eiwitten met voldoende beweging voor een optimaal effect op je spierkracht
Heb je nog vragen over voeding? Neem contact op Cynthia, diëtiste voor de diensten geriatrie, geriatrisch dagziekenhuis en valkliniek
Roken en alcoholgebruik
Roken en alcoholgebruik hebben beide een negatief effect op de botkwaliteit. Alcohol verhoogt ook nog eens het valrisico. Stoppen met roken en alcohol wordt sterk aanbevolen.
